Упражнения для беременных на фитболе. Упражнения на фитболе для беременных

Будущие мамы часто задумываются о том, как облегчить предстоящие роды с помощью физической подготовки. И это правильные мысли, поскольку роды физически подготовленных женщин проходят легче, а организм восстанавливается быстрее.

Занятия на фитболе (большой фитнес-мяч) для беременных очень популярны за счет удобства и практичности. Занятия с большим мячом помогают укрепить мышцы пресса, таза и промежностей, снять нагрузку с позвоночника. С помощью фитбола вы легко освоите упражнения, который принесут пользу вам и вашему малышу. Гимнастика на большом резиновом мяче улучшает кровообращение, влияет на обмен веществ за счет вибрации и амортизации во время выполнения упражнений.

В данной статье вы найдете программу упражнений с фитболом на каждый из 3 триместров с подробным описанием, картинками, видео, а также полезные советы и рекомендации.

Быть беременной – это большая ответственность, и следить за здоровьем и физическим состоянием организма необходимо. Не рекомендуется выполнять спортивные физические нагрузки, если:

1. Вы на раннем сроке беременности.
2. Матка находится в высоком тонусе.
3. Истмико-цервикальная недостаточность и др.

Прежде чем приступать к занятиям обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Только после официального разрешения врача, можете приступать к спортивным тренировкам для беременных.

Подбираем фитбол

Для начала, давайте правильно выберем размер фитбола. Все просто: диаметр мяча зависит от вашего роста:

Рост (см)	Диаметр мяча, (см)
153 и меньше	45
153-165	55
165-185	65

Протестируйте мяч в магазине: в положении сидя, ноги всей стопой должны стоять на поверхности, а колени находятся на 10 см ниже бедер — фитбол подходит. Теперь переходим к комплексу упражнений.

Деятельность в первый триместр

Когда эмбрион начинает свое развитие (период 12-14 недель), физические нагрузки на пресс запрещены и опасны, так как могут спровоцировать выкидыш! В этот период лучше заняться полезными дыхательными упражнениями и развитием мышц бедер.

Дыхательная зарядка

1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.

Для развития внутренних мышц бедер и плечевого пояса рекомендуем посмотреть видео – «Упражнения для беременных 1 триместр»:

Деятельность во второй триместр

Второй триместр беременности ­- наиболее благоприятный для зарядки на гимнастическом мяче. Период раннего токсикоза остался позади, риск выкидыша довольно мал и будущие мамочки пребывают в благоприятном психологическом состоянии в ожидании чуда.

Большинство физических нагрузок в0 2 триместре направлены на укрепление мышц промежностей и бедер, что особенно важно, поскольку позволят избежать недержание мочи у беременных, рожающих повторно. Здесь, на помощь приходит знаменитая зарядка, именуемая «Упражнения Кегеля» . Они позволяют почувствовать многослойную мускулатуру малого таза, которая отвечает за расположение головы ребенка. Зарядка укрепляет мышцы тазового дна.

Перед тем, как приступить к выполнению данных упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с врачом. Имеются некоторые противопоказания.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если:

• дискомфорт при выполнении;
• гестоз;
• маточные кровотечения и другие неблагоприятные признаки.

Система выполнения зарядки по Кегелю задействует мышцы влагалища и заднего прохода, попеременное их напряжение и расслабление.

Занятия выполняются на опорожненный кишечник и мочевой пузырь. Как все физические занятия, упражнения Кегеля начните с минимальной нагрузки, поэтому на начальном этапе выполняйте упражнения лежа, позже сможете выполнять сидя или стоя.

Чтобы понять технику выполнения занятий Кегеля, попробуйте остановить процесс мочеиспускания – при этом действии сокращаются группы мышц – именно их и нужно тренировать !

Гимнастика призвана развивать гибкость и пластичность, поэтому, при занятиях внимательно следите за своими ощущениями. Для достижения максимального результата гимнастику нужно выполнять регулярно. Приступаем!

Упражнения Кегеля

Удержание

Лягте на спину, для удобства можете положить голову на плоскую подушку. Примите позу, как во время родов: согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Тело расслабьте и теперь сожмите мышцы промежностей, держите 10 секунд, затем расслабьте. Повторите 8-10 раз. С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений, дойдя до 30.

Волна

Примите горизонтальное положение, ноги поднимите на фитбол (стул, кровать). Теперь напрягайте мышцы влагалища, затем ануса и расслабляйте в обратном направлении. Это упражнение выполняется в быстром темпе.

Лифт

Удобно сядьте на мягкую поверхность. Сожмите мышцы влагалища, задержите на 2 секунды, затем сожмите еще сильнее, потом еще сильнее. Дойдя до максимального сжатия, поочередно разжимайте мышцы.

Примадонна

Примите положение, сидя и подогните колени под себя так, чтобы ягодицы размещались на пятках. Немного напрягая пресс, поднимите бедра. Находясь в такой позе, сожмите интимные мышцы и удерживайте несколько секунд, затем расслабьте и опустите бедра. Выполните упражнение 6-10 раз.

Ахилловы сухожилия

Из положения стоя, поставьте ноги на ширину 2 ваших ступней. Спину держите ровно. Опуститесь на корточки, не отрывая пятки от поверхности. Занятие направлено на растяжку ахилловых сухожилий.

Для страховки, попросите родных или друзей помогать вам с выполнением этого занятия. Также, можно выполнять его при помощи стены.

Упражнения Кегеля не займут много времени, а окажутся весьма полезными для вашего организма. Зарядку можно выполнять на фитболе, диване или даже во время готовки. Рекомендуем посмотреть видео:

Комплекс упражнений с фитболом

Разведение предплечий

1. Сядьте на мяч, держите спину прямо.
2. Согнутые в локтях руки, прижмите к корпусу, ладони смотрят вверх.
3. Делая выдох, разведите предплечья, локти прижаты к телу.
4. Максимально сводите лопатки.
5. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Данное упражнение направлено на развитие мышц груди, плечевого пояса. Значительно уменьшают вероятность появления растяжек в области груди.

Внимание! Техника выполнения всего комплекса плавная и без резких движений.

Наклоны в стороны

1. Сядьте на мяч, широко расставьте ступни, разведите колени.
2. Руки поднимите и разогните в локтях.
3. Поочередно наклоняйтесь вправо и влево, через точку в середине.

Выполнять: 3 подхода по 8-10 раз.

Таким образом, вы развиваете, растягиваете и укрепляете косые мышцы спицы, также, задействуя мышцы пресса. Такое удобное положение ног позволяет увеличить растяжку и укрепить внутренние мышцы ног.

Подъемы стоп

1. Удобно сядьте на фитбол, поставьте ноги на пол так, чтобы ступни полностью касались пола – это исходное положение.
2. Приподнимите ступни на носочках, а потом на пяточках, поочередно сменяя.

Закрепите упражнение 3 подходами по 10-15 раз.

Повороты с мячом

1. Сядьте на большой мяч удобнее, а маленький возьмите в руки.
2. Поднимите малый мяч до уровня груди и сожмите его, плечи опущены, расстояние от груди до мяча – 20 см.
3. Сжимая мяч, переводите руки из стороны в сторону, образовывая предплечьями прямой угол.

Совет: Контролируйте плечи, они должны быть параллельно полу и оставаться на одной линии.

Не забываем и о мышцах груди. Данное упражнение направленно на укрепление таковых. Красивая грудь после родов вам обеспечена благодаря сжатию маленького мяча и напряжению грудных мышц.

Также советуем посмотреть полезное видео «Упражнения для беременных 2 триместр»:

Деятельность в третий триместр

Третий триместр – период подготовки к предстоящим родам. Заниматься спортом нужно ежедневно, но не переусердствуйте! Исключите сложные элементы и сведите зарядку к самому безопасному варианту. На третьем триместре можно выполнять те же упражнения, что и во втором. Для разнообразия можно разбавить новыми элементами.

Помните! Если та или иная спортивная нагрузка доставляет дискомфорт, откажитесь от ее выполнения!

Дополнительные упражнения ко 2 триместру

Отведение рук

1. Сядьте на фитбол, вытяните руки перед собой параллельно полу.
2. Согните в локте левую руку и отведите назад так, чтобы лопатка приблизилась к позвоночнику.
3. Верните левую руку в исходное положение, повторите упражнение правой рукой.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Уменьшаем интенсивность действий направленных на животик, займемся руками. Сохраняя правильную технику выполнения как на фото, вы укрепите руки и мышцы спины.

Наклоны со сгибанием рук

1. Спина прямая, руки вытянуты и на ширине плеч, параллельны ногам.
2. Выдохните, согните руки в локтях и опустите корпус на 45-60 градусов относительно пола.
3. Сводите лопатки, не поднимая вверх плечи.
4. Из такого положения на вдохе выпрямите руки, на выдохе — согните.

Повторяйте 3 подхода по 10-15 раз.

Наклон торса позволяет активно задействовать мышцы спины и поясничного отдела, что особенно важно для предстоящего процесса рождения малыша и избежания боли в пояснице.

В ходе выполнения тренировки не забывайте чаще расслабляться.

Познавательное видео «Упражнения для беременных 3 триместр»:

Не забывайте и о простой разминке:

• повороты головы, можно сидя, опираясь на фитбол, а можно стоя;
• повороты корпусом вправо и влево сидя на гимнастическом мяче;
• разминка плечевого пояса и неспешная ходьба на месте (лучше прогулки на свежем воздухе);
• поочередное сгибание рук с небольшим весом (гантели 1кг., бутылочки водой 1л) и т.д.

Следите за тем, чтобы зарядка не стала причиной повышения тонуса матки, если вы начнете ощущать дискомфорт при выполнении того или иного упражнения, прекратите его выполнение.

Специальная эффективная зарядка для беременных укрепляет женский организм и подготавливает к родам и обеспечивает заряд хорошего настроения, что тоже важно для развития будущего ребенка.

Физически подготовленный организм расположено к быстрому процессу похудения после родов!

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

С гимнастическим мячом для беременных занятия интереснее и эффективнее, так как чтобы сохранить равновесие, приходится напрягать те мышцы, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. Кроме того, беременной удобно выполнять упражнения, сидя на фитболе.

В I триместре при выполнении упражнений на фитболе - мяче для беременных - нужно соблюдать максимальную осторожность, хотя многие ошибочно полагают, что пока срок беременности небольшой можно продолжить заниматься с прежней нагрузкой. Если вы до беременности не занимались спортом, то лучше отложить начало занятий на самый безопасный триместр - второй. В первой половине третьего триместра нагрузки постепенно снижаются до минимальных; во второй половине лучше ограничиться ходьбой и дыхательными упражнениями. Помните, что во время беременности заниматься можно только по программе для беременных женщин. Индивидуальные тренировки эффективнее и безопаснее групповых, т.к. в зависимости от триместра, возраста и физической формы женщины подбирается оптимальный комплекс упражнений.

До начала занятий и во время каждого посещения женской консультации уточняйте у своего акушера-гинеколога, можете ли вы заниматься гимнастикой при беременности . Как правило, занятия спортом рекомендуют только женщинам с неосложненной беременностью.

Любое занятие начинается с 5-минутной разминки. Разминка необходима для того, чтобы организм «включился в работу»: активнее начинает работать сердце, усиливается кровообращение, в суставах увеличивается выработка суставной жидкости, что уменьшает риск травмы. Для разминки подойдет велотренажер со спинкой или связка из простых шагов из классической аэробики. Следите за пульсом - это поможет вам избежать возможных перегрузок. Пульс не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р О2 max) в первом триместре беременности и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р О2 max можно по формуле 220 - возраст; например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. За разминкой следует основная часть занятия.

Мяч для беременных: упражнения для мышц рук

1. Исходное положение - сидя на фитболе, ноги широко расставлены, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Руки опущены вниз, ладонной поверхностью вперед, в руках гантели (используйте гантели весом не более 1 кг). Если вам трудно сохранять равновесие на мяче - слегка сдуйте его: он станет более устойчивым. Сгибайте обе руки, не отрывая локтей от туловища, затем опускайте вниз. Можете сгибать руки поочередно - сначала правую, потом левую. Повторите упражнение 6-8 раз.

2. Исходное положение - то же, но руки повернуты ладонной поверхностью к телу, локти слегка согнуты. Поднимайте руки в стороны вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Повторите 6-8 раз.

3. Исходное положение - сидя на фитболе, ноги широко расставлены, корпус слегка наклонен вперед, одна рука опирается локтем на бедро, другая, с гантелью, согнута в локте на 90°, локоть и плечо отведены назад. Выпрямляйте руку в локтевом суставе (плечевой сустав зафиксирован, неподвижен) и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц груди

1. Исходное положение - сидя по-турецки, в руках на уровне груди фитбол, локти согнуты, направлены строго в стороны. Сжимайте ладонями мяч к центру. Повторите 10-15 раз.

2. Исходное положение - сидя на фитболе, руки с гантелями согнуты перед грудью под прямым углом. Разведите руки в стороны, не разгибая их в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Мяч для беременных: упражнения для мышц ног и ягодиц

1. Исходное положение - лежа на спине, правая нога согнута, лежит на мяче, опираясь на него стопой, левая согнута, опирается на пол. Выпрямляя правую ногу, прокатывайте мяч вперед и возвращайтесь в исходное положение. То же - другой ногой. Как вариант можно делать круговое движение ногой, прокатывать мяч по окружности. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

2. Исходное положение - то же. Левой ногой совершайте движение, имитирующее езду на велосипеде, сначала в одну сторону, затем в другую; поменяйте положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

3. Исходное положение - то же. Левую ногу согните в колене и поднимите так, чтобы голень была параллельна полу. Выполняйте круговые движения стопой в одну и другую сторону. Поменяйте положение ног.

Эти три упражнения улучшают венозный отток и помогают при варикозном расширении вен и отеках при беременности.

Если во время выполнения этих упражнений появилось головокружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения, возможно, это - синдром нижней полой вены (сдавление маткой нижней полой вены). Это происходит, если на поздних сроках долго лежать на спине - матка сдавливает крупную вену, кровообращение нарушается. Поэтому во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной - достаточно просто перевернуться на бок.

В завершающей части гимнастики для беременных и в перерывах между упражнениями для отдыха выполняйте дыхательные упражнения. Выберите наиболее комфортное положение:

• сидя на фитболе;
• лежа на спине с согнутыми ногами;
• лежа на боку, ноги согнуть и привести ближе к телу.

Как правильно дышать

• Дыхание с задержкой на счет. Считайте про себя: на четыре счета - вдох, на два счета - задержка дыхания на вдохе, на четыре счета - выдох, на два счета - пауза (задержка дыхания на выдохе). Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно - используйте 2:1:2:1. Вдох и выдох удлиняются, дышите носом, не слишком глубоко. Повторите 6-8 раз.
• Диафрагмальное дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе - опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась неподвижной, дышите животом. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.
• Среднее грудное дыхание. Ладони обеих рук сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти в стороны. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Если вы все делаете правильно, то на вдохе локти скользят в стороны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.
• Верхнее дыхание. Ладонь одной руки на животе, другой - на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе - опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.

Продолжительность занятия не должна быть более 40 минут. В основной его части не обязательно каждый раз выполнять все упражнения на все группы мышц. Если до беременности вы эпизодически занимались спортом или не занимались совсем - сделайте акцент на упражнениях для ног (они улучшают венозный отток) и дыхательных упражнениях. Не злоупотребляйте силовыми упражнениями с гантелями, выбирайте самый легкий вес - 0.5 кг. Избегайте упражнений, выполняя которые вам приходится задерживать дыхание это может привести к кислородному голоданию плода. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы - занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Нельзя заниматься спортом при:

• острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности; в при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• наличии выкидышей в прошлом;
• многоводии;
• систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Фитбол – это эластичный и гибкий мяч для гимнастических упражнений и аэробики . Изначально он служил для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Вскоре фитбол нашел свое применение и в оздоровительных учреждениях, фитнес-центрах, а также на курсах подготовки для будущих мам.

Уникальность мяча в том, что с его помощью можно выполнять упражнения для всех групп мышц со значительной амплитудой. Постоянные колебания шара поддерживают тонус мускулатуры, при этом исключается излишняя нагрузка на позвоночник.

Польза

Занятия на фитболе для беременных считаются не только одними из самых полезных, но и безопасных – они показаны в течение всего периода вынашивания малыша.

Важно! Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, особенно в первом и третьем триместре беременности.

Положительный эффект от фитнеса с использованием гимнастического мяча для беременных колоссален :

Какой лучше выбрать?

Как не ошибиться и выбрать подходящий фитбол? Гимнастический мяч стоит выбирать, учитывая индивидуальные особенности, – только в этом случае им можно будет пользоваться без риска для здоровья будущей мамы.

Размеры

Параметры фитбола напрямую зависят от комплекции его обладательницы . Прежде всего во внимание принимается рост, который соотносится с диаметром мяча следующим образом:

Можно использовать и методику, основанную на вычислении параметров руки (длины от плеча до кончиков пальцев):

Тем не менее данные нормы носят рекомендательный характер и варьируются для различных производителей – помимо роста и длины руки обращают внимание и на общую комплекцию фигуры. Как правило, хорошо подойдет тот мяч, который достигает середины бедра женщины . Необходимо попробовать и посадку на снаряде – идеально, когда между туловищем и бедром формируется прямой угол, а стопы полностью упираются в пол.

Справка! Для новичков советуют выбирать размер чуть меньше рекомендованного, чтобы избежать падений и травм.

Материал

Фитбол должен быть выполнен из высококачественной резины по технологии изготовления спортивного снаряжения с повышенной безопасностью BRQ и снабжен антивзрывной системой ABS. Такие мячи не взорвутся ни при каких обстоятельствах и выдержат вес в пределах 300 кг.

Добросовестно сделанный фитбол должен соответствовать следующим параметрам :

• Упругий материал.
• Толщина резины не менее 6 см.
• Незаметность стыков и швов.
• Защита от статического электричества.
• Скрытый в специальном углублении ниппель.

Фактура

Поверхность мяча может быть различной:

• Гладкие фитболы : подойдут для активных занятий фитнесом для беременных, также именно их стоит брать в роддом.
• Массажные : содержат специальные шипы и утолщения, предназначенные для интенсивного массажа. Они помогут будущей маме самостоятельно справиться с болями в позвоночнике и станут помощниками в борьбе с целлюлитом.

  Важно! Занятие на таком мяче может быть болезненным и иметь дополнительные противопоказания – следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Цветовая гамма

Выбор расцветок довольно обширен. Можно подобрать мяч в тон дизайна детской, где будет жить новорожденный, или выбрать снаряд с яркими рисунками для игр и занятий с грудничком. Оттенок, несомненно, должен нравиться и будущей мамочке и вызывать положительные эмоции.

Эксперты же советуют выбирать более спокойные цвета – им отдают предпочтение серьезные производители. Слишком яркая расцветка иногда сигнализирует о некачественном изделии .

Где лучше приобретать?

Мяч следует выбирать в специализированных магазинах спортивных товаров, где продавец-консультант расскажет о всех преимуществах, порекомендует нужные параметры и сможет надуть мяч прямо при покупателе, чтобы убедиться в отсутствии брака. Лучше всего обратиться непосредственно к официальному дилеру известного производителя (Togu, Reebok, Ledraplastic).

Если же мяч заказывается в интернет-магазине, стоит внимательно изучить его описание и рассмотреть фото в увеличенном формате. Это поможет увидеть качество швов и отверстие для надува. Стоит обращаться лишь к проверенным сайтам.

Выбор фитбола – ответственная задача для будущей мамы . Верно подобранный снаряд станет незаменимым средством для поддержания жизненного тонуса во время беременности и скрасит будни женщины и ее малыша.

Полезное видео

Смотрите видео о том, как выбрать фитбол для беременной:

Занятия на мяче укрепляют мышцы тазового дна, что без сомнений поможет во время прохождения малыша по родовым путям.

Поэтому многим женщинам, у которых нет осложнений беременности и хронических заболеваний, рекомендуется гимнастика на фитболе. Это оптимальный вариант физической нагрузки, который не предполагает силовую тренировку и излишнее перенапряжение.

С 27 недели беременности стоит уделить внимание комплексу упражнений Кегеля на мяче , ведь именно благодаря ему мышцы подготавливаются к родам и можно будет избежать разрывов или эпизиотомии. Более того, фитбол активно используют в родовом процессе на этапе схваток.

Правильно выполненные упражнения помогают ослабить болевые ощущения в пояснице, что является наиболее частым явлением у рожениц.

А мягкие прыжки помогают раскрыться шейке матки за счет увеличения кровообращения в органах малого таза.

В чем польза?

Польза для организма будущей мамы от упражнений на мяче заключается в следующем :

• расслабляются мышцы спины;
• улучшается кровоток в органах;
• укрепляется мускулатура брюшной стенки;
• ускоряется обмен веществ;
• тренируется вестибулярный аппарат;
• упражнения помогают избежать набора лишних килограмм;
• тонизируется сердечно-сосудистая система;
• зарядка снимает стресс;
• мышцы тазового дна становятся более сильными.

Малышу занятия на фитболе также пойдут во благо :

• увеличивается кровообращение в органах малого таза, за счет чего малыш получает больше кислорода;
• хорошее настроение мамы благоприятно сказывается на самочувствии плода.

Возможный вред

Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.

Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.

Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту . Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.

При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.

Противопоказания

Несмотря на то, что фитбол – безопасный вид гимнастики, существует ряд противопоказаний для занятий на нем:

• первые недели беременности;
• повышенный тонус матки;
• истмико-цервикальная недостаточность, наличие акушерского пессария на шейке матки;
• неправильное предлежание плода – тазовое, поперечное;
• угроза преждевременных родов;
• невынашивание и антенатальная гибель плода в анамнезе.

Перед тем как приступить к занятиям на мяче, стоит проконсультироваться с гинекологом , чтобы избежать негативных последствий.

Ограничения

Особенных ограничений во время упражнений на мяче нет. Просто следует помнить о своей беременности, не опираться на живот.

Необходимо помнить, что положение на фитболе должно быть комфортным, чтобы не смещался центр тяжести, была постоянная опора на стопы.

Покачивания на мяче стоит делать с низкой амплитудой и очень медленно, ведь размеренность – главный принцип любой гимнастики во время беременности.

При любом дискомфорте следует срочно прекратить занятия (если появились тянущие боли внизу живота, болит спина или начались кровянистые выделения). Эти симптомы могут быть началом родовой деятельности, так что лучше вызвать скорую и отправиться в родильный дом.

Упражнений с мячом, которые предполагают длительное лежание на спине, в третьем триместре противопоказаны, т.к. может сдавливаться полая вена. При этом ребенок не дополучает кислород, а у будущей мамы отмечается головокружение. Если такая ситуация возникнет, чтобы облегчить состояние, стоит повернуться на левый бок и полежать на нем 10 минут.

Гимнастика в домашних условиях

Перед родами стоит давать небольшую нагрузку не только мышцам таза, но и всем остальным – рук, ног, поясницы и пресса. Тело должно быть в форме, чтобы родовой процесс пошел без промедления . Комплекс рассчитан на полчаса, максимум 40 минут.

Его стоит выполнять дважды в неделю на голодный (но не пустой) желудок. Лучшее время для спорта – перед обедом, именно в первой половине отмечается прилив сил и энергии. Представим комплекс упражнений на мяче с 27 по 40 неделю беременности:

1. Для рук : сесть на фитбол, ноги расставить на ширине плеч, спина должна быть прямая – макушкой тянемся вверх. В руки можно взять небольшие гантели или бутылки с водой – по 500 г. Руки следует сгибать и разгибать в локтях, можно делать это одновременно, либо поочередно. Количество повторений – 5-6 раз.
2. Для грудной клетки : не меняя исходное положение, стоит сгибать руки с гантелями на уровне груди перед собой. Развести конечности в стороны, вернуться к началу упражнения. Повторить 8 раз.
3. Для ягодиц : лечь на гимнастический коврик, согнуть левую ногу в колене, положить ее на мяч. Правая нога должна полностью опираться на стопу. Нужно слегка выпрямить левую ногу, прокатывать фитбол вперед. Сделать то же упражнение на другую ногу. Повторить 15 раз.
4. Для спины : необходимо встать в коленно-локтевую позу, спину следует округлить, после чего опереться на мяч обеими руками, голову можно склонить на руки. Постоять так 5 минут.
5. Для равновесия : сидя на мяче следует делать легкие покачивания влево-вправо и взад-вперед, отрывать ягодицы от фитбола не нужно! Будет достаточно 15 раз на каждую сторону.
6. Для мышц тазового дна – упражнения Кегеля : требуется сесть на мяч, ноги расставить пошире, но должна быть опора на стопы.

   Мышцы влагалища следует «втягивать» в себя по максимуму, после чего задержаться на 4 секунды на пике.

   Медленно расслабить и опустить мышцы, будто вдавливая их в фитбол. Повторять 5-10 раз.

Каждое занятие следует заканчивать дыхательной гимнастикой. Вдох должен быть глубоким и медленным, а выдох – постепенным. Для улучшения кровообращения стоит поднять руки вверх во время захвата воздуха и опустить на выдохе.

Таким образом распрямляется грудная клетка и у ребенка появляется дополнительное место. Во время дыхательной гимнастики следует следить за осанкой – спина должна быть ровной, но не напряженной.

Если при выполнении любого упражнения появилась тошнота, потемнело в глазах или закружилась голова, стоит отказаться от занятий на мяче и проконсультироваться у своего гинеколога.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео, в котором представлен комплекс упражнений для беременной женщины на триместре беременности:

Заключение

Занятия на фитболе в последнем триместре – это не только хороший вариант поддержания себя в форме, но и прекрасная подготовка к родам. Упражнения на мяче помогают снять напряжение со спины , подготавливают шейку матки к раскрытию, улучшают настроение.

Плюс ко всему женщина, которая познакомилась с фитболом во время беременности, будет знать как правильно принять удобное и максимально расслабляющее положение во время схваток. А это неоценимая польза в облегчении родового процесса.