Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях
Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете». Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.
Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств. Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться. И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:
Приседания
Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.
Махи
Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:
Бег на месте.
Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.
Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.
Что надо есть, чтобы попа стала больше?
Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:
- Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
- Нежирное молоко, кефир и простокваша.
- Вареная рыба.
- Фрукты и овощи.
- Вареная фасоль.
А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.
Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!
Крупные, рельефные, упругие ягодицы - предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?
И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!
Об идеале
Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?
Оказывается, их несколько:
- Округлые, четкие контуры.
- Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
- Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
- Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
- Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
- Над ягодицами присутствует две ямочки.
- Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.
Как добиться совершенства?
Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.
Различают следующие мышцы:
- Большую - самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции - фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
- Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
- Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.
Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.
Гимнастика бывает разная
Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.
Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.
Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.
Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.
Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.
Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:
- Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.
- Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.
- Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.
- Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.
- Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.
Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.
Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:
- бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
- быстро ходить примерно 50 минут в день;
- подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
- прыгать со скакалкой - 15 минут.
Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры - болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.
- хождением на полусогнутых ногах;
- «ножницами» в положении «на боку»;
- выпадами поочередно на левую и правую ногу.
Не навреди
Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.
После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует - она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.
Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.
Помните, главное - не навредить!
Диета для попы
Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!
Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого - источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.
Когда ждать результата?
«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям - растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции - моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.
Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.
Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ - нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.
Трудно? Сначала - да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!
Да, мы женщины поистине загадочные существа! Наверное, даже самая записная красотка найдет в своей внешности недостатки, которые нужно срочно исправлять. А еще мы безумно подвержены моде, а она дама совершенно непредсказуемая. То нам покажут с экрана девушек с модельной внешностью и отсутствием каких-либо форм и скажут, что вот он эталон. И, конечно, мы садимся на диеты, стараясь хоть немного походить на манекенщиц. А то, все после просмотров застрахованной на огромную сумму «пятой точки» Джей Ло, хотят знать, как можно быстро увеличить попу. К сожалению, на вопрос как быстро увеличить размер попы без операции, ответ пока не найден. Потому что, сколько бы вы ни ели калорийных продуктов и как бы ни занимались в спортзалах, увеличить объем попы быстро не выйдет. На все нужно время. Так что, если вы хотите знать, как можно увеличить попу без операции, готовьтесь серьезно потрудиться.
Конечно, увеличить попу можно как, накачав, так и зрительно. Правда, на пляже такая хитрость с одеждой окажется раскрытой.
Как визуально увеличить попу?
Вам нужно более тщательно подбирать гардероб, обращая внимание на те вещи, которые зрительно расширяют нижнюю часть тела. Это платья-тюльпаны, юбки-плиссе, зауженные брюки и джинсы. Еще можно подбирать вещи, у которых на бедрах расположились карманы. Но при этом не стоит уж слишком увлекаться свободной одеждой, а то можно получить мешковатый силуэт, который вам никак не поможет выглядеть более привлекательной. В принципе есть еще специальное белье с силиконовыми накладками, которое также визуально увеличивает попу. Но, конечно, вид у него не самый привлекательный.
Какие продукты увеличивают попу?
Тут вам на помощь придут продукты с высоким содержанием белков и сложных углеводов. Это рыба, нежирный творог, морепродукты и крупы. Также не повредит немного полезных жиров, которые расположились в оливковом масле и орехах. Но все-таки потребление жирной пищи нужно ограничивать, да и со сладостями поосторожнее. Хотя если вы из тех счастливиц, которые могут есть пирожки тоннами, запивать все это сладкой газировкой и не полнеть, то вам можно все.
Почему делается такой упор на белковую пищу? Все просто, она поможет накачать ягодицы. А если кушать все подряд, то вы рискуете просто прибавить в весе, а красивая попа так и останется мечтой. Поэтому начинаем питаться правильно и вперед в спортзал за красивыми ягодицами.
Говоря про то, что надо идти в спортзал и качаться, я имела в виду идеальный вариант. Там вам инструктор подберет нужные упражнения и нагрузку, да и по поводу питания просветит. Но если фитнес-клуб по какой-либо причине для вас не доступен, и терзает вопрос можно ли увеличить попу в домашних условиях, спешу успокоить – можно. До и после тренировки едим белковые продукты, небольшими порциями. Но учтите, что после еды должен пройти примерно час, тогда можно приступать к упражнениям.
Итак, какие упражнения помогут увеличить нижнюю часть тела? Все специалисты сходятся во мнении, что для этой цели лучше всего подходят приседания с грузом. Приседать нужно медленно, задерживаясь в нижней точке. Причем, приседать нужно настолько глубоко, насколько это возможно. Также хороши выпады с грузом и без.
Тут соблюдайте осторожность, упражнения делайте медленно, а опорная нога должна быть согнута строго под прямым углом. В качестве грузов можно использовать гантели, бутылки с песком, книги, все, что сочтете достойным для выполнения этой миссии. И третьим упражнением, которое обязательно присутствует в любом комплексе упражнений для увеличения ягодиц – это отведение ноги назад. Делать можно из разных позиций: стоя на коленях, упираясь руками в пол или на спинку стула; стоя на прямых ногах. Неизменно одно, отведя ногу назад, ее нужно задержать в таком положении секунд на 15, а потом вернуться в исходную позицию. Ну и все упражнения выполнять нужно раз по 10-15 во время каждого подхода. Количество подходов – от 2 до 4.
Эффективно увеличить попу в домашних условиях мечтают многие девушки. Но далеко не каждая из них знает, как это сделать. Какие упражнения нужны для увеличения ягодиц и поддержания их в тонусе, а также секреты визуального увеличения попы с помощью одежды и народных средств, поможет узнать данная статья.
Первый шаг на пути к здоровому и упругому телу – победить лень.
Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю
Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:
Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.
Комплекс упражнений для выполнения дома
Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут спортивные занятия.
Дома увеличить ягодицы можно за 2-3 месяца, выполняя не сложный комплекс из специальных упражнений направленных на:
- похудение;
- увеличение мышечной массы;
- растяжку;
- подтягивание кожи;
- выносливость.
Выполнять каждое упражнение нужно только в правильной технике. Как это сделать, и какого эффекта можно достичь, следует рассмотреть подробнее.
Приседания
Это эффективное упражнение при похудении и наборе мышечной массы в области ягодиц и бедер.
Техника приседаний:
- Ноги поставить чуть шире плеч.
- Спина прямая.
- Руки вытянуты вперед или находятся на поясе.
- Таз отведен немного назад, а колени не должны выходить в своем положении за пальцы ног.
- Начиная приседать, нужно следить, чтобы спина была ровная, ягодицы и бедра напряжены, а вес тела перенести на пятки.
Ошибки при выполнении приседаний:
- сведенные колени;
- спина «дугой»;
- быстрый темп (так тело быстрее устает, а мышцы не получают необходимую нагрузку);
- заваливание тела назад (если не перенести вес на пятки);
- отсутствие упражнений для разминки перед приседаниями.
Если делать упражнение неправильно, мышцы не будут получать нужную нагрузку и увеличиться риск получить травму. Количество повторов для похудения должно быть 3-5 раз по 15-20 приседаний, а для набора мышечной массы: 5-8 повторений. Такое количество подходов оптимально для новичков. Далее можно увеличивать нагрузку с помощью гантелей, а также число приседаний.
Ягодичный мостик
Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе.
Существует несколько техник его выполнения, но в домашних условиях идеально подойдет самая простая:
- Лечь на пол, спина ровная, плечи и голова плотно прижаты к полу.
- Руки лежат по бокам.
- Колени согнуты, ступни в устойчивой позиции находятся на ширине плеч.
- Стопы придвинуты как можно ближе к ягодицам.
- Поднятие таза происходит с упором на стопы, а не спину.
- Мышцы бедер и ягодиц максимально напряжены.
- Во время упражнения нужно сжимать ягодицы.
- Исполнение считается правильным, если после поднятия таза туловище от коленей и до плеч образует одну линию.
- В этом положении следует зафиксироваться на пару секунд.
- Опускаться нужно медленно и аккуратно, не расслабляя мышц.
Для начинающих, следует выполнять не менее 5 «мостиков» за один подход.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
После усвоения базовой техники упражнения «ягодичный мостик», можно усложнить его, перейдя на технику с поднятием одной ноги.
Особенности упражнения:
- Голова и плечи прижаты к полу.
- Пятки и ягодицы находятся на расстоянии 25-30 см.
- Руки находятся вдоль туловища в расслабленном состоянии.
- На вдохе происходит медленное поднятие туловища.
- В положении «мостик» нужно выпрямить одну ногу, подняв ее вверх так, чтобы носок был максимально прямой.
- Медленно опустить туловище на пол, не опуская ногу.
- В таком положении можно сделать еще несколько повторений, с поднятой ногой и упором на одну стопу, а после следует поменять ноги.
- При выполнении этого упражнения максимально должны напрягаться мышцы ягодиц и меньше мышцы бедер.
- Спина и руки не задействуются вовсе.
«Ягодичный мостик» имеет низкую травмоопасность. Главное в данном упражнении: не напрягать спину, а движения выполнять плавно.
Махи
Эффективно прорабатывают мышцы бедра, подтягивают ягодицы.
Существует несколько не сложных техник этого упражнения:
Махи назад:
Махи вперед:
- Встать ровно и одну ногу плотно прижать к полу.
- Вторую ногу следует максимально поднять вверх и опустить.
- Выполнять нужно в одном темпе, меняя ноги.
Махи в сторону (стоя):
- Встать ровно и взяться правой рукой за стену.
- Левую ногу следует отвести в сторону максимально и медленно опустить.
- Повторить 10 раз на каждую ногу.
Махи в сторону (лежа):
- Нужно лечь на бок. Рукой согнутой в локте подпереть голову.
- Вторую руку расслабить и положить перед собой.
- Ногу, которая находиться на полу, вытянуть или слегка согнуть в колене (кому как удобно).
- Вторую ногу поднимать и опускать. Она может быть прямой или согнутой в колене.
- Максимально должна работать внутренняя поверхность бедра.
- Повторить на каждую ногу 8-10 раз.
Для лучшего результата, следует совмещать в тренировках все виды махов, повторяя их на каждую ногу по 10 раз.
Выпады
Базовое упражнение не только для ягодиц, но и для тренировки равновесия. Помогает растянуть мышцы и нарастить массу.
Техника выполнения:
- Ступни на ширине плеч.
- Спина прямая, чуть прогнута в зоне поясницы. Подбородок приподнят.
- Живот подтянут. Руки вдоль тела или на поясе.
- Далее нужно сделать широкий шаг вперед.
- В таком положении должно ощущаться максимальное напряжение ягодичных мышц и задней части бедра.
- Колено задней ноги находиться в паре сантиметров от пола. Положение спины не меняется.
- Упереться на выставленную ногу, отшагнуть назад и вернуться в исходное положение.
- Проделать упражнение с упором на вторую ногу.
Усложнить упражнение можно добавив веса. Для этого нужно взять в руки гантели (вес 2-4 кг) или заменить их в домашних условиях наполненными песком пластиковыми бутылками объемом 1-1,5 л. По мере растягивания мышц, задняя нога будет больше выпрямляться, а шаг увеличиваться.
Стульчик
Упражнение не только способствует округлению ягодиц, но и:
Техника выполнения для девушек:
- Следует плотно прижаться спиной к стене.
- Ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч.
- Руки расположены вдоль корпуса и прижаты к стене.
- На вдохе, нужно сползти по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Удерживаясь под таким углом (он должен быть 90 градусов), нужно продержаться в данной позиции 30-60 сек.
- Упор должен быть на пятки. Для облегчения задачи стена должна быть шершавой.
- Руки можно разместить на бедрах.
- Затем вернуться в исходное положение и повторить.
Для увеличения ягодиц дома следует выполнять упражнение 4-5 раз, не менее 30 сек. по несколько раз в неделю. Позже, когда упражнение будет полностью усвоено, нагрузку можно увеличить, взяв в руки гантели, сжав колени или выполняя его на одной ноге.
Запрыгивания
Данное упражнение легко выполняется дома с помощью крепкого ящика или специальной тумбы. Для начинающих девушек, лучше ограничиться высотой ящика 30-40 см. Благодаря этому упражнению активно задействованы мышцы пресса и спины.
Техника выполнения:
- Стать на расстоянии 30 см от тумбы.
- Согнуть ноги в коленях.
- Оттолкнувшись, запрыгнуть на тумбу, в полете подтягивая колени к груди.
- Полностью выпрямиться. Отдохнуть пару секунд.
- При спрыгивании не нужно дополнительных усилий. Тело прибывает в расслабленном положении с чуть согнутыми коленями.
- Во время выполнения прыжка, руки помогают телу и делают четкий мах.
- Повторить запрыгивание, не задерживаясь на полу.
Отточив мастерство и технику этого упражнения, высоту тумбы можно увеличивать на 5-10 см. Максимальная высота составляет 70 см. Но для домашних упражнений можно ограничиться высотой в 50 см.
Планка
Универсальное упражнение, имеющее ряд преимуществ:
- укрепление большого количества мышц (спины, ног, пресса, ягодиц);
- способствует процессу похудения;
- укрепляет позвоночник;
- повышает выносливость.
Существует 2 классические техники выполнения:
На прямых руках:
Техника выполнения с упором на локти, повторяет все описанные шаги, с той лишь разницей, что руки согнуты в локтях, а основной упор приходиться не на ладони, а на предплечья.
Время выдержки нужно увеличивать с каждой неделей занятий на 10 сек. Максимальное время нахождения в планке, для домашних упражнений – 5 мин. Идеально, если с самого начала выполнения упражнения, выдержка составит не менее 60 сек.
После усвоения базовых техник, можно переходить на другие разновидности данного упражнения:
- планка с поднятой рукой;
- планка с поднятой ногой;
- с опорой на две точки;
- со сведенными вместе ногами;
- планка со скручиванием;
- обратная планка.
Любая вариации планки способствует похудению, укрепляет мышечный корсет и повышает выносливость.
Перемещение на ягодицах
Как увеличить попу в домашних условиях знают фитнес-тренеры, которые активно используют упражнение «ходьба на ягодицах».
Благодаря этому простому упражнению осуществляется целый комплекс полезного воздействия на тело:
Техника выполнения:
- Нужно сесть на коврик. Спину держать прямо, а ноги вытянуть перед собой и слегка согнуть в коленях.
- Приподнять одну ягодицу и протянуть немного вперед. Опустить.
- Приподнять вторую ягодицу и протянуть ее немного дальше первой, чтобы получился «шаг».
- Руки находятся в любом удобном положении.
- Таким образом, перебираем вперед «доходя» до конца коврика. Таким же способом движение осуществляется назад.
- Движения должны быть плавными, а «шаги» не слишком большими.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода. После, можно перейти к более легкой его вариации: перекатыванию с одной ягодицы на другую. Такое упражнение избавит от жировых отложений и станет профилактикой целлюлита.
Супермен
Простое упражнение для нижней части тела, оно безопасное для позвоночника, и поэтому идеальное для домашних тренировок.
Техника выполнения:
Выполнять начать лучше с 10 повторений. И увеличивать их количество по мере улучшения физической формы.
Количество подходов и повторений
На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.
Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.
Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Режим питания
Если тренировки выполняются усердно и правильно, а результаты достигаются очень медленно – это может свидетельствовать о неправильном питании.
Несколько советов от фитнес-тренеров по организации питания до и после тренировок:
Продукты и блюда, которые следует вовсе исключить из рациона:
- бутерброды;
- паста из мягких сортов пшеницы;
- майонез и кетчуп;
- сладкая выпечка;
- жирное мясо.
Они способствуют накоплению жира и шлаков, а также замедляют преобразование полезных продуктов в необходимую энергию.
Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений?
Чтобы поддерживать тонус мышц без занятий спортом, можно усвоить ряд простых правил, которых следует придерживаться в повседневной жизни:
Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция
Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц. К ним относятся специальные спреи и кремы.
Вот несколько популярных средств, которые используют девушки для решения проблемы некрасивых ягодиц:
1. Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.
Инструкция по применению:
Наносить спрей снизу вверх и втирать массажными движениями. Применять 1-2 раза в день.
2. Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей. Подходит для всех форм ягодиц.
Инструкция по применению:
Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день. Результаты видны уже через месяц использования.
3. Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона. Придает коже упругость и эластичность. Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.
Инструкция по применению:
Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания. Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.
Данные средства пользуются большой популярностью у девушек, благодаря простоте использования.
Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом. Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.
«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки
Визуально увеличить попу в объеме и подчеркнуть красоту ягодиц помогает специальная одежда.
С помощью одежды можно подчеркнуть попу, но никак не увеличить ее физически
| Вещи для визуального увеличения ягодиц | Как достигается эффект |
| Джинсы с эффектом push-up | Специальные вкладки или прошивка. |
| Джинсы с высокой талией и карманами на попе | Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее. |
| Корректирующее белье | Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы. |
| Широкие брюки-клеш | Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела. |
| Платье-баллон | Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер. |
| Расклешенные юбки | Сужают талию и придают дополнительный объем низу. |
| Вещи с принтом горизонтальные полосы | Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем. |
| Блузы и юбки с баской | Рюши придают многослойности в нижней части тела. |
| Туфли на каблуках | Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела. |
Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.
Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения
Как увеличить попу в домашних условиях без спортивных занятий, а только благодаря нескольким небольшим хитростям, знают народные секреты.
Первый секрет красивых ягодиц – это походка. Ноги при ходьбе стоит ставить так, словно девушка идет по невидимой линии. Сначала нужно выдвигать стопу, а потом корпус. Шаги должны быть маленькими. Такая походка называется «кошачьей» и придает грациозности девушке с любой фигурой.
Второй народный способ увеличения ягодиц – обертывания. Для них следует использовать различные масла (льняное, оливковое, лавандовое), пюре из ягод или морской капусты. Также они используются в качестве пилинга.
Наносится масло или фруктовое пюре на чистую кожу на полчаса. Участок тела оборачивают пленкой и накрывают одеялом (для теплового воздействия). После, все нужно смыть теплой проточной водой.
Держать кожу на ягодицах в тонусе помогает и контрастный душ. Данная процедура стимулирует кровообращение и способствует выработке необходимого коже коллагена.
Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого результата.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео на тему: Как накачать попу дома за 5 минут
Как накачать попу за 5 минут:
Ягодичная мышца является самой большой мышцей в человеческом теле. Вместе со средней и малой ягодичной и подкожно-жировой клетчаткой она и создает форму попы. Ягодицы являются не только «подушкой», кода вы сидите, но и выполняют важные функции при ходьбе, беге и подъеме по лестнице. В целом, бедра и ягодицы у женщин больше вследствие половых отличий в отложении и хранении жиров. У некоторых людей попа большая от природы, но даже если вы не из их числа, не нужно расстраиваться, ведь есть способы увеличить попу за короткий период времени. Методы могут быть различными: от тех, что имеют моментальный эффект (улучшение осанки и одежда) и тех, при которых эффект заметен только через несколько недель или месяцев (упражнения по уменьшению талии, увеличению бедер и ягодиц) до тех, которые дают быстрый и постоянный результат (косметическая хирургия).
Шаги
Одежда, зрительно увеличивающая бедра
- Если у вас большой бюст, но узкие бедра (в форме конуса или перевернутого треугольника), вам необходимо зрительно уменьшить бюст и привлечь внимание к бедрам и ягодицам. Выбирайте юбки и платья формы A, то есть такие, которые расширяются на бедрах. Подчеркните талию при помощи ремня. Наденьте высокие каблуки, чтобы быть выше. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, облегающие ноги, особенно в области лодыжек, любую обтягивающую одежду и топы с высокой шеей, например, водолазки.
- Если у вас мальчишеская или спортивная фигура, попробуйте носить джинсы, брюки или юбки, которые сидят на 2-4 сантиметра ниже талии. Подчеркните изгиб талии пиджаком или курткой и платьем-футляром. Худым рекомендуется выбирать джинсы с украшением (например, с вышивкой или бусинами) на задних карманах. Старайтесь не носить слишком большую или мешковатую одежду.
- Если у вас узкий верх и широкая нижняя часть тела (фигура в форме груши), то вам повезло иметь бедра широкие от природы. Стремитесь «сбалансировать» свой внешний вид, особенно, если у вас тонкая талия и руки. Носите юбки и брюки, которые сидят на талии, включая empire-waist dresses, А-образные юбки и платья-футляры. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, которые сужаются к низу, не заправляйте рубашки в джинсы и не носите куртки и пиджаки ниже талии.
-
Носите юбки, которые подходят вам. Юбки, как правило, лучше подчеркивают достоинства бедер. Однако, то, какую именно юбку вам следует носить, зависит от фигуры. Обычно все фигуры делят на следующие типы: «песочные часы» (или в форме 8), «груша» (в форме буквы А), атлетическое или мальчишеское и «рожок мороженого» (в форме буквы V). В зависимости от типа фигуры и необходимо выбирать юбку - не только по форме, но и цвету, а также по узору ткани.
- Юбка-карандаш или юбка-бандаж будет хорошо смотреться на фигуре типа «песочные часы». Такие юбки не следует носить, если у вас фигура в форме груши или атлетическая. При этом вы можете заправлять блузку в такую юбку, а можете и не заправлять. Наибольшей популярностью у девушек пользуются юбки из хлопка и спандекса, а юбки из более плотных тканей выглядят более солидно и профессионально и подходят женщинам старшего возраста. Такие юбки обтягивают бедра и ягодицы, поэтому максимально подчеркивают все изгибы тела. Носите их с просторными блузками для более делового вида, и с просторными топами для более повседневного вида.
- Расклешенные юбки с завышенной талией выглядят хорошо на фигурах в форме груши. Они естественным образом сидят на талии (на самой тонкой части туловища) и спадают по широким бедрам. Такие юбки часто называют «скейтерскими» или «юбками-солнце».
- Закругленные юбки с полосками создают ощущение естественных изгибов бедер, поэтому отлично подойдут тем, у кого узкая талия и узкие бедра, в особенности на треугольном или атлетическом типах фигуры.
- Юбки по форме A хорошо смотрятся на атлетических, V-образных и А-образных фигурах. Их не стоит носить полным женщинам.
Упражнения для увеличения ягодиц
-
Выполняйте упражнения для придания формы ягодицам. Самыми лучшими упражнениями для красивой попы будут упражнения на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы работают, например, когда вы вытягиваете голени и бедра, поднимаете бедро в сторону, и когда вращаете бедром внутрь. К счастью, некоторые из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно делать дома без каких-либо специальных приспособлений или с минимальным их количеством. Например, такими упражнениями являются различные приседания, статические и боковые выпады, мостики и полумостики, сгибание и разгибание ног, а также поднятие ног. Если вы хотите также избавиться от лишнего жира, выполняйте интенсивные двухминутные кардионагрузки для всего тела (например, бег или прыжки) между несколькими подходами.
- Если вы только начали тренировки, начните только с нескольких повторений каждого из упражнений, и постепенно увеличивайте тренировку. Попробуйте выполнять 3 подхода по 5 повторений через день. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений по 6 дней в неделю.
- Если вы будете выполнять упражнения регулярно (хотя бы через день), то результат должен быть заметен уже через 2-3 недели.
-
Начните выполнять полумостик. Упражнение «полумост» может помочь не только сделать попу более округлой, но и предотвратить травмы благодаря укреплению и растяжению мышц ягодиц и нижней части спины. Начните выполнять упражнение, лежа на полу лицом вверх с согнутыми в ногах коленями. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем опуститесь в начальное положение. Повторяйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений в день, делая короткий перерыв между каждым упражнением.
В своих тренировках уделяйте большое внимание планкам. Планки являются превосходным упражнением для всего тела: они укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы, глубокие мышцы, плечевой пояс и руки. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его необходимо выполнять правильно. Чтобы выполнить простую планку, встаньте уперевшись руками в пол (лицом вниз). Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите предплечья на пол. В этом положении локти, предплечья и руки должны лежать на полу, удерживая на себе вес тела. Проверьте, чтобы локти находились прямо под плечами. Согните пальцы на ногах, чтобы стоять на них и поднятие живот к спине. Выпрямите все тело, чтобы оно образовывало единую прямую линию от пяток вдоль по позвоночнику до головы. Наконец, напрягите мышцы ядра, пресса и бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении, по крайней мере, на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Делайте односторонние упражнения для ног, например, выпады. Односторонние упражнения, при которых нагрузка сконцентрирована на одной стороне тела помогают удерживать баланс, формируют красивую осанку и позволяют вам концентрировать свое внимание на одной определенной стороне тела. Выпады являются отличным односторонним упражнением на ягодичные мышцы, и они могут укрепить ягодичные мышцы для силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Как и в планках, правильное выполнение выпадов является важным для предотвращения травм при тренировках. Чтобы выполнить базовый неподвижный выпад, встаньте прямо, расслабьте плечи и спину, сконцентрируйте взгляд на точке прямо перед собой (держите взгляд сконцентрированным на этой точке на протяжении всего упражнения). Отставьте одну ногу назад и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом в 90 градусов. Убедитесь, что в этом положении переднее колено располагается прямо над лодыжкой – если колено будет перед лодыжкой, то это может привести к чрезмерной мышечной нагрузке. Держите заднее колено прямо над полом, но не касайтесь его. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы
-
Наберите массу благодаря силовым тренировкам. Как только вы чувствуете себя уверенно, выполняя несиловые упражнения (такие, как мостики, планки, выпады и бег), к упражнениям на укрепление и тонизирование мышц вы сможете добавить силовые тренировки для наращения мышечной массы. Лучшими упражнениями для этого являются упражнения тяжелой атлетики, особенно приседания и становая тяга. Если вы только начали качать попу, попробуйте просто поднимать штангу, делая приседания или становую тягу, до того, как добавить вес. Добавляйте вес постепенно по 1 кг.
Начните с базовых приседаний. Чтобы выполнить базовое приседание, выровняйте штангу (с дополнительным весом или без него) и расположите ее за шеей на задней части спины. Держите ее хватом снизу. Установите ноги на ширине плеч и присядьте вниз настолько низко, насколько можете. Встаньте и повторите приседание снова. Сделайте 3 подхода по 3-5 раз. Попробуйте добавлять вес при каждом подходе.
Дополните силовые тренировки становой тягой. Становая тяга обеспечивает полную тренировку тела, позволяя укрепить мышцы спины, ягодиц, рук, плеч и бедер. Положите штангу с весом или без него на пол прямо перед собой. Глубоко вдохните и присядьте. Поднимите штангу с пола, выпрямив ноги и убедитесь, что спина остается прямой, руки тоже прямыми - штангу держите рядом с телом. Очень важно, чтобы плечи, корпус и бедра поднимались с одной скоростью. Когда вы стоите в вертикальном положении, представьте, что стопы словно выталкивают пол. Старайтесь выполнять все упражнения плавно и постепенно. С силой выдохните в тот момент, когда вы уже почти подняли вес. Поднимайте вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь полностью: ноги должны быть прямыми, колени подтянуты, плечи отведены немного назад, а грудь - выпирать. Держите руки прямо, не поднимайте штангу выше бедер. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, а на задержке дыхания опустите штангу обратно вниз.
Подумайте о пластической операции. Вероятно, самым быстрым, но и самым дорогим способом увеличить попу, будет пластическая операция. К примеру, в США ежегодно сертифицированные пластические хирурги проводят более 10 000 операций по коррекции ягодиц. Стоимость таких процедур составляет около $4 100 - $4 500 долларов США. Во время операции проводится либо трансплантация жировой ткани, либо вставка имплантатов или лифтинг ягодиц.
-
- Будьте уверены в себе и примите свое тело таким, каким дала вам его природа. У некоторых людей генетическая предрасположенность к большим ягодицам, у некоторых - наоборот.
- Будьте терпеливы. В то время как правильно подобранная одежда и хорошая осанка могут зрительно увеличить ягодицы в считанные минуты, упражнения и потеря веса могут дать эффект только через несколько недель или месяцев.
- Чередуйте дни, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и дни кардионагрузок. То есть не поднимайте вес, если вы, например, бегали или катались на велосипеде и наоборот. Однако основные упражнения для поддержания ягодичных мышц в тонусе необходимо включать в тренировку каждый день.
- Найдите кого-то, с кем можно вместе тренироваться и устанавливайте себе цели.
Носите одежду, которая привлекает внимание к вашим бедрам и ягодицам. Одежда, которая подчеркивает женственность фигуры (в форме песочных часов), очень часто также подчеркивает бедра и ягодицы, делая живот более тонким и плоским. Носите юбки и платья A-образной формы, которые обтягивают фигуру до талии, а на бедрах и ягодицах свободно спадают. Если вы не хотите надевать облегающие вещи, выбирайте те, что сидят по фигуре.
Носите корректирующее белье под одеждой. Сегодня корректирующее белье стало значительно более удобным и незаметным, чем во времена наших бабушек. Корректирующее и утягивающее белье носят под одеждой, чтобы сгладить фигуру на бедрах, подтянуть живот и подчеркнуть талию. Утягивающие пояса подчеркивают талию, перенося жир от живота к бедрам и ягодицам. Такой пояс будет хорошим выбором для людей с лишним весом в области живота и с небольшими ягодицами. Корректирующие колготки и шорты делают нечто подобное, но результат не так заметен. Популярными марками корректирующего белья являются «Spanx» и «Yummy Tummie». Вы можете смешивать различные виды корректирующего белья, в зависимости от того, какие части тела вы хотите увеличить, а какие подтянуть. Белье, которое уменьшает бедра и живот, не сжимая ягодицы, сделает попу более круглой и объемной.
Привлеките внимание к своей попе при помощи правильно подобранных брюк. Выбирайте брюки, которые подходят вам по размеру, не слишком обтягивают, но и не слишком большие. Джинсы не должны висеть. Отдавайте предпочтение джинсам, имеющим украшения на ягодицах. Выбор того, что лучше носить, в большей степени зависит от типа вашей фигуры:
