Харрис бенедикт. Суточная норма калорий. Снижаем потребление калорий
Вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.
Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта .
Средние показатели суточной нормы калорий различаются в разных странах, но общие показатели таковы: для сильного пола 2500-2700 ккал в день, для женщин - 2000-2200 ккал в день. Всем известно, что иногда и 100 калорий сверх нормы могут стать причиной появления лишнего веса и жировых отложений , а в этих показателях разброс в 200 ккал. Именно поэтому лучше всего рассчитывать индивидуальную норму калорий при помощи формулы Харриса-Бенедикта.
Первый раз о формуле Харриса-Бенедикта написали в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом. Работа была опубликована Институтом Карнеги в Вашингтоне и называлась «Биометрические исследования основного обмена человека».
Харрис и Бенедикт показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, изменяется от таких показателей: базального метаболизма (BMR)
и активного метаболизма (AMR)
.
Как определить BMR (базальный метаболизм).
Базальный метаболизм BMR для женщин (старше 20 лет):
- BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) - (4,6756 * возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для взрослых мужчин:
- BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) - (6,7550 * возраст в годах).
Важно, что в 1984 г была обнародована еще одна формула для определения базального метаболизма - это исправленные вычисления, более точно учитывающие возраст. Но, по сути, можно использовать оба метода вычисления. И выглядят эти формулы так:
Базальный метаболизм BMR для женщин:
- BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
Базальный метаболизм BMR для мужчин:
- BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
Как определить AMR (активный метаболизм).
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- Сидячий образ жизни - 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) - 1,375;
- Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) - 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) - 1,725;
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) - 1,9.
Формула Харриса-Бенедикта.
Теперь считаем какая суточная норма калорий, умножая 2 величины:
- BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).
Например. Исходя из формулы Харриса-Бенедикта, базальный метаболизм мужчины 24 лет, вес 80кг и ростом 180 см, составит - 1900. Если у него умеренно-активный образ жизни, то AMR составит 1,55. Умножаем обе величины, в итоге имеем 2956 ккал в день. Придерживаясь этого показателя, мужчина с такими данными сможет сохранять вес в 80 килограмм.
Гораздо проще определить свою суточную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта (и другим формулам) при помощи калькулятора веса .
Как использовать результаты формулы Харриса-Бенедикта.
По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение , то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться , то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).
Диета должна быть приятной, но отчего же сторонники аббревиатуры ЗОЖ чаще ассоциируются с сектантами или просто эксцентричными людьми? Ведь столь не естественным кажется вести «естественный» образ жизни и отказываться от вкусного, сладкого, жаренного или мучного.
Убеждение, что здоровье и красивое тело надо заслужить, а для излишнего веса достаточно просто расслабиться. Уже в 70-х гг. наметил многомиллиардный рынок людей, стремящихся с наименьшими потерями увидеть желаемый результат в зеркале. Но, действительно ли, диета должна отличаться от обычного питания и чувствоваться столь неестественной в своем рационе? Способ в настоящее время применим только к тем людям, которые ведут активный образ жизни.
Вопросами оптимального рациона для человека заинтересовались еще задолго до появления огромного рынка по вопросам снижения веса. Одним из примеров этого внимания является формула Харриса-Бенедикта (Harris-BenedictEquation), рассматриваемые проблемы которой получили развитие в формуле Маффина-Джеора (MifflinStJeorEquation), а также в равенствах Кетч-МакАрдла (Katch-McArdle) и Каннингема (Cunningham).
Основным предметом интереса этих уравнений является уровень потребляемых калорий для поддержания жизнедеятельности. Таким образом, измеряется количество энергии в калориях, которую необходимо потреблять для сохранения прежней формы. Под прежней формой понимается состояние тела в момент проведения измерений -неважно обладает ли оно излишним весом, или наоборот нуждается в наборе массы.
Этот уровень энергии обозначается, как базовый обмен веществ или основной уровень метаболизма (BMR: Basalmetabolicrate). Определив его, мы получаем количество калорий потребляемых в состоянии покоя для поддержания температуры тела, работы органов и сохранения мышечной массы и жировой прослойки.
Уровень BMR падает с возрастом и уменьшением массовой доли жира. Однако аэробика и фитнес не влияют на него, как это было принято считать, что было доказано прямым исследованием на корреляцию в 1990 г. Но это не касается анаэробики, благодаря бескислородному синтезу энергии в которой изменяется и уровень BMR.
Этот вид занятий касается в основном упражнений с кратковременным взрывом активности, как спринт, плавание на короткие дистанции и изометрия.
Точное значение BMR исследуют в состоянии абсолютного покоя калориметрией, примерный принцип которой состоит в измерении соотношения исходящего тепла с поглощением кислорода и выработки углекислого газа. Но упомянутые формулы могут предоставить примерное значение, используя рост, вес, пол и возраст.
Уровень BMR дает основу для планирования диеты и физических нагрузок, избегая потрясения для организма. Неверное, восприятие спорта и диетической пищи, как абсолютная польза для здоровья в любой момент и при любых дозах, нередко становится причиной целого ряда проблем. Перед тем как задаваться вопросом об изменении своего тела, стоит понимать, что оно идеально.
Тело - это ответ на уравнение, где большую роль играют питание, образ жизни, генетика, экология и т.д. Оно всегда адаптируется к предложенным условиям нагрузок и питания, но, будучи инертным, не способно без потерь подстроиться под резкие изменения.
Итак, для расчета BMR необходимо знать рост, вес, пол и возраст. Формула, разработанная ботаником Джеймсом Артур Харрисом и диетологом Франческо Гано Бенедиктом в институте Карнеги в 1919 году, выглядит так:
BMR = 6.0 + (3.6 x вес в кг) + (5.3 x рост в см) – (6.0 x возраст)
BMR = 5.5 + (9.4 x вес в кг) + (1.6 x рост в см) – (4.6 x возраст)
Но в 1984 году развитие диетологии позволило исследователям А. М. Розе и Х. М. Шицгал пересмотреть и уточнить прежнее уравнение:
BMR = 8.2 + (3.7 x вес в кг) + (4.9 x рост в см) - (5.7 x возраст)
BMR = 7.3 + (9.7 x вес в кг) + (3.8 x рост в см) - (4.0 x возраст)
Стоит отметить, что формула не практична в случае чрезвычайно избыточного веса, где она переоценивает количество требуемых калорий, и нестандартно большой мышечной массы, где уровень калорий будет занижен. В остальных случаях, т.е. большинстве, уравнение удовлетворяет повседневные требования.
Сидячий образ жизни:
Зарядка до 3-х раз в неделю:
Фитнес до 5 раз в неделю:
Спорт, 6-7 раз в неделю:
Профессиональный спорт, дважды в день:
Из формулы очевидна явная зависимость между нагрузками и питанием, которая позволяет выбрать оптимальный вариант баланса между уровнем активности и рационом для изменения веса.
Так, скажем, снизив количество потребляемых калорий на 20%, и не изменяя уровень активности, вес понизится уже через неделю, поскольку BMRбудет восполняться запасами энергии в жировой прослойке.
Благодаря возможности индивидуального расчета суточной нормы потребления калорий, основное применение BMRи формула Харриса-Бенедикта нашли в разделе диетологии, конкретно среди личных программ по снижению веса.
Первые изменения в рационе не стоит делать с разницей более чем в 20-30% калорий. Около 70% энергии уходит на поддержание функционирования организма, половину, от которой потребляет печень и мозг. Поэтому ощутимые перемены в питании стоит совершать лишь под наблюдением врача во избежание осложнений.
В 1990 г. в журнале диетологии группа исследователей под руководством доктора Маффина (Mifflin MD) и Джеора (ST Jeor) представила свою формулу по вычислению BMR: Муж: BMR = 10 x вес в кг + 6.5 x рост в см - 5 x возраст + 5
Жен: BMR = 10 x вес в кг + 6.5 x рост в см - 5 x возраст - 161
Чуть позже формула Маффина-Джеора была признана наиболее точной по версии Академии Диетологии США (ADA: AcademyofNutritionandDietetics).
Тем не менее, уравнение унаследовало недостаток формулы Харриса-Бенедикта в недочете соотношений долей жировой и мышечной массы, что также делает ее непрактичной для нестандартного телосложения.
В дополнение, в 2008 году в Индийском журнале по медицине (IJMS) были опубликованы результаты исследования проведенных с 60 респондентами от 18 до 83 лет, обнаруживающие отсутствие каких-либо весомых отличий между формулами Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.
Также обе формулы уязвимы из-за определенной уникальности метаболизма среди людей. В частности, исследование в Шотландии, предметом которого была отличие уровня BMR среди 150 испытуемых со схожими физическими показателями, выявило в нем разницу, доходящую до 2.3%. Другими словами энергопотребление одного человека в покое было сопоставимо со схожим по телосложению испытуемого, если бы последний добавил ежедневную активность бега с дистанцией 10 км.
Одним из главных влияющих факторов на разницу в метаболизме исследователи относят к доле безжировой массы тела - ей отдается 2.3%, также доля жировой массы - 6.7 % и небольшой разнице в возрасте респондентов - 1.7%. Однако до 6.7% причин воздействия на разницу в BMR у людей со схожим телосложением осталось без объяснения.
Подобный результат лишний раз подтверждает, что проблемы диетологии, а также человеческого метаболизма и коррекции фигуры нельзя оценивать абсолютными категориями. Личный дискомфорт при ведении определенной диеты и распорядка активности является куда более авторитетным и достоверным ориентиром, пренебрежение которым способно отразиться осложнениями.
Формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора предоставляют отличный инструмент в решении не только проблем по снижению веса, но и поиске оптимальных решений в балансе рациона и физических нагрузок. Однако после детального знакомства напрашивается только один вывод - мы уникальны не только в своем теле, но и в его запросах, поэтому самочувствие и личное состояние до сих пор играют основную роль при планировании диет и активности - доверяйте своему телу, чтобы оно доверяло вам.
Даже когда мы отдыхаем, нашему организму необходима энергия для нормального функционирования всех органов. Калории расходуются на работу сердца, лёгких, циркуляцию крови по сосудам и даже на сон.
Факторы, влияющие на расчет калорий
И в том случае, если не нагружаете себе физическими упражнениями, вам все равно необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки.
Существует несколько факторов, которые влияют на расчет калорий во время покоя:
- Пол: женщинам в сутки требуется калорий меньше, чем мужчинам.
- Возраст: дети потребляют больше калорий, чем пожилой человек, так как организм ребенка постоянно растет и нуждается в дополнительной энергии.
- Рост и вес: чем полнее человек, тем меньше ему калорий необходимо, так как организм должен израсходовать внутренние ресурсы.
- Мышечная масса: для наращивания мышц организму необходимо больше калорий.
Для беременной женщины или для больного расчет калорий должен производиться индивидуально.
Уровень потребляемых калорий при обмене веществ меняется на протяжении всей жизни человека. Для расчета калорий базового обмена еще вначале прошлого века была выведена формула Харриса-Бенедикта. Что это такое? Сейчас разберемся. Формула Харриса-Бенедикта - самая точная на сегодняшний день и используется при расчете метаболизма.
Плюс таких вычислений в том, что он выдает результат индивидуально для вас.
Формула расчета Харриса-Бенедикта поможет при расчете калорий, если вы решите похудеть. С ее помощью вы сможете вычислить, на сколько вам нужно понизить уровень суточного потребления пищи.
Уровень физической активности
Как проводится расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта? Об этом - немного позже. Сейчас обратим внимание на важные факторы.
Для начала попытаемся определить суточную дозу потребления калорий для поддержания своего веса. В данном расчете учитывается дополнительная физическая нагрузка, сколько вы потребляете еды на протяжении суток. Для того чтобы вывести необходимый коэффициент, нужно определить уровень своей физической нагрузки. После его следует умножить на коэффициент необходимых калорий в сутки (BMR).
Он для мужчин и для женщин высчитывается отдельно. Уровень физической активности имеет свою классификацию. Она подразделяется на пять пунктов:
- Низкий уровень физической нагрузки, или когда она вообще отсутствует, равняется 1,2 и умножается на ваш индивидуальный коэффициент BMR.
- Невысокая активность. Он определяется количеством тренировок за одну неделю. В среднем этот коэффициент колеблется от одной до трех тренировок и равняется 1,375. Данная цифра также умножается на ваш BMR.
- Умеренный уровень активности определяется тремя, пятью тренировками и равняется 1,55.
- Высокий уровень активности - колеблется от шести до семи тренировок в неделю. Он равняется 1,725.
- Экстремальный уровень активности определяется двумя тренировками в день и приравнивается к 1,9.
Теперь рассмотрим формулы для вычисления коэффициента BMR для представителей обоих полов.
Для девушек
Как рассчитывается формула Харриса-Бенедикта для женщин? Сейчас разберемся. Дня начала рассмотрим формулу, которая была выведена еще в начале прошлого века.
Для этого берем старую единицу, которая составляет 655. К ней прибавляем вес в килограммах, умноженный на еще одну старую единицу 0,563. После чего к ней же прибавляем еще одну единицу 1,850 умноженную на рост. От получившейся суммы необходимо отнять коэффициент возраста, умноженного на 4,676. Это и будет ваша цифра BMR.
Но на сегодняшний день формула Харриса-Бенедикта, как для женщин, так и для мужчин была несколько видоизменена. Вывели новую еще в 1984 году, так как за шестьдесят лет изменились некоторые медицинские показатели. И, соответственно, расчеты в формуле были изменены. Вес в килограммах теперь необходимо умножить на 9,247. Рост в сантиметрах - уже на 3,098, а возраст - на 4,330. Общая же цифра теперь вместо 655 будет равняться 447, 593.
Для мужчин
Сейчас рассмотрим, как считается формула Харриса-Бенедикта для мужчин. Первоначальная она выглядела так же, как для женщин. Единственное, что коэффициенты несколько другие. К 665 прибавляем вес в килограммах, умноженный на 13,75, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 5, 003. После чего отнимаем возраст, умноженный на 6,755.
Видоизмененная формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит следующим образом:
Общий коэффициент теперь составляет 88,392. К нему прибавляется вес, умноженный на 13,397, плюс рост в сантиметрах, умноженный на 4,779, и отнимаем возраст, умноженный на 5,677.
Формула Харриса-Бенедикта для учащихся детей и грудничков
При расчете коэффициента основного обмена для детей необходимо учитывать их возраст.
Если ребенку еще нет одного года, нужно к -74,436 прибавить массу тела, умноженную на 34,661. После чего нужно добавить частоту сердечных сокращений в минуту, умноженную на 0,496. К полученной цифре прибавляем возраст в днях, умноженный на 0,178.
Теперь рассмотрим формулу, с помощью которой рассчитывают уровень основного объема потребляемых калорий для детей от года и старше. В ней умножаем все коэффициенты - фактор увечья, термальный фактор, действительный объем энергии, основной энергообмен в ситуации покоя, дефицит массы тела от рекомендуемой.
Недостатки
Формула калорийности Харриса-Бенедикта, помимо плюсов, имеет свои недостатки.
Во-первых, расчеты могут быть неточными, так как не учитывают генетических особенностей каждого организма. К тому же многие люди зачастую переоценивают коэффициент своей активности. Это приводит к противоположному результату. То есть в таком случае вы просто начнете полнеть. Чтобы этого не происходило, постарайтесь оценивать свою физическую деятельность наиболее приближенно к действительности.
После проведенных исследований американские ученые выяснили, что Формула Харриса-Бенедикта достоверна на 90 %. Это, конечно, хороший результат, но не стоит забывать про оставшиеся 10 %.
И также немаловажно учитывать, что на протяжении всего процесса похудения коэффициент будет меняться. Так как ваш вес будет уменьшаться, соответственно, общий коэффициент (ОО) будет тоже изменяться.
Этот подход поможет ответить на вопрос: Сколько калорий вам нужно ежедневно?По данным Международной организации International Food Information Council Foundation, только 12% людей действительно знают рекомендуемое количество калорий, которое им нужно в день.
Общие рекомендации очень примерные и грубые. Они разнятся в разных странах, но общие цифры такие: для мужчин эта норма составляет от 2500 до 2700 калорий в день, для женщин – 2000-2200. Понятно, что иногда даже 100 лишних калорий могут привести к ненужным килограммам и жиру. А здесь разброс в 200 калорий. В пользу индивидуального подхода выступает и то, что все мы имеем разный вес, рост, возраст, и вряд ли нуждаемся в одном и том же количестве калорий ежедневно. На помощь приходит так называемая Формула Харриса-Бенедикта.
Вы будете удивлены, что термин и формула существуют уже почти столетие. Впервые метод был опубликован в 1919 году. Авторами стали Джеймсом Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт, их труд был обнародован Институтом Карнеги в Вашингтоне и назывался «Биометрические исследования основного обмена человека».
Харрис и Бенедикт доказали, что количество калорий, в которых человек нуждается ежедневно, зависит от двух показателей: базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).
Высчитываем BMR (базальный метаболизм)
Оригинальная формула, которая была опубликована учеными в 1918 и 1919 годах.
Для женщин (старше 20 лет)
BMR = 655.0955 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.8496 x рост в сантиметрах) – (4.6756 x возраст в годах)
Для взрослых мужчин
BMR = 66.4730 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5.0033 x рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах)
Стоит отметить, что в 1984 году появилась новая формулы вычисления базального метаболизма, это скорректированные вычисления, она более корректно учитывает возраст. Но, в принципе, можно пользоваться любым способом вычисления. Разработчиками переработанной формулы выступил дуэт ученых Roza and Shizgal. И выглядят эти формулы следующим образом:
Для женщин
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах)
Для мужчин
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах)
Высчитываем AMR (активный метаболизм)
В зависимости от того, какой образ жизни вы ведете, нужно выбрать нужный коэффициент:
Сидячий образ жизни – 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9
Формула Харриса-Бенедикта
Остается подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, умножив две величины:
BMR (базальный метаболизм) х AMR (активный метаболизм)
Пример. Согласно приведенной формуле, базальный метаболизм мужчины 24 лет, весом 80кг и ростом 180см, будет – 1900. Если он ведет умеренно активный образ жизни, то цифра AMR будет 1,55. Умножаем две величины, получаем 2956 ккал в день. Соблюдая эту норму, такому мужчине удастся удерживать свой вес на отметке 80 кг.
Облегчить старания по высчитыванию нормы калорий по данной формуле могут готовые калькуляторы в Интернете. Однако все они предлагают ввести рост в дюймах, а вес в фунтах, что значительно затрудняет задачу. Поэтому наш совет: запаситесь калькулятором и сделайте расчеты самостоятельно.
Как использовать результаты
Вы получили точную цифру. Если перед вами стоит задача похудеть, то вам следует потреблять в день калорий меньше, чем полученная цифра (однако не менее 1200 калорий, иначе это может навредить здоровью). Если хотите набрать вес, то следует съедать больше, чем полученный результат. И в том, и в другом случае рекомендуются хотя бы умеренные физические нагрузки.
Данной формулой нельзя пользоваться слишком полным людям (уравнение переоценивает их истинную потребность в калориях) и очень мускулистым (формула недооценивает их истинные потребности).
Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес, или придерживаться вашего текущего веса, вам стоит посчитать приблизительную суточную норму калорий. Так вы будете знать свою норму калорий, которую вам лучше потреблять для достижения своей цели. Этот простой калькулятор калорий учитывает ваш пол, возраст и уровень активности для расчёта вашей нормы калорий в день. Поскольку каждый человек очень отличается своим уровнем метаболизма, результаты расчета калорий должны использоваться только в качестве ориентира.
Как правильно посчитать суточную норму калорий?
Для того, чтобы правильно посчитать сколько калорий вам нужно на день, введите свой вес, возраст, рост и пол. Постарайтесь приблизительно оценить количество и интенсивность физических занятий на неделю. Чтобы посчитать свой базовый обмен (количество калорий, которые ваш организм тратит на поддержание жизнедеятельности, даже если вы целый день не встаете с кровати) в графе “Физическая активность” выберете “Основной Обмен”.
Как работает этот калькулятор калорий?
Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сан Жеора , которое, как было показано в многочисленных исследованиях (см. Источники Статьи под калькулятором), наиболее точно оценивает суточную норму калорий. Вы также можете изменить формулу на уравнение Харриса-Бенедикта в дополнительных настройках.
Результатом расчёта будут два числа: сколько вам нужно есть, чтобы придерживаться теперешнего веса и – похудеть. Вам не нужно приспосабливать эти числа к своим физическим занятиям – они уже усчитаны в уравнении. При расчёте Основного Обмена результатом будет одно число. Вам также может быть интересно посмотреть слайд-шоу Что есть после тренировки? 8 жиросжигающих продуктов для похудения.
Вас также могут заинтересовать другие онлайн тесты на нашем сайте: Расчет Индекса Массы Тела , где вы можете рассчитать идеальный вес для вашего роста или Общий Анализ Крови – онлайн калькулятор для расшифровки анализа крови.
